Πώς να τρέχετε με ασφάλεια στη ζέστη: 10 συμβουλές για να παραμένετε δροσεροί και ασφαλείς
Το τρέξιμο σε υψηλές θερμοκρασίες δεν είναι απλώς πιο δυσάρεστο, μπορεί να γίνει και επικίνδυνο. Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, ο οργανισμός καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σε ασφαλή επίπεδα. Η αιματική ροή μεταφέρεται από τους μύες προς το δέρμα για την αποβολή της θερμότητας, η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται και η εφίδρωση γίνεται εντονότερη.
Σε συνθήκες υψηλής υγρασίας, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα η θερμοκρασία του σώματος να ανεβαίνει ταχύτερα. Αυτό οδηγεί σε ταχύτερη κόπωση, χαμηλότερο ρυθμό και αυξημένο κίνδυνο θερμικής εξάντλησης ή ακόμη και θερμοπληξίας.
Με τη σωστή προετοιμασία, όμως, μπορείτε να συνεχίσετε να απολαμβάνετε τις καλοκαιρινές σας προπονήσεις με μεγαλύτερη ασφάλεια.
1. Προτιμήστε τις πρωινές ή βραδινές ώρες
Η ώρα της προπόνησης παίζει καθοριστικό ρόλο. Η ηλιακή ακτινοβολία είναι πιο έντονη μεταξύ 11:00 και 16:00, γι' αυτό προτιμήστε να τρέχετε νωρίς το πρωί ή μετά τη δύση του ήλιου. Έτσι αποφεύγετε τις υψηλότερες θερμοκρασίες και τη μεγαλύτερη έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ ο δροσερότερος αέρας κάνει την ίδια προσπάθεια να φαίνεται αισθητά ευκολότερη.
2. Προσαρμόστε τον ρυθμό και τις προσδοκίες σας
Η ζέστη περιορίζει φυσιολογικά την απόδοση. Ένα σημαντικό μέρος της ενέργειας του οργανισμού χρησιμοποιείται για τη θερμορρύθμιση και όχι για τη διατήρηση της ταχύτητας.
Μειώστε τον ρυθμό σας, περιορίστε τη διάρκεια της προπόνησης αν χρειαστεί και χρησιμοποιήστε ως οδηγό την αντιλαμβανόμενη ένταση της προσπάθειας και όχι τον ρυθμό ανά χιλιόμετρο.
Ένας έμπειρος δρομέας ακούει πρώτα το σώμα του και μετά το ρολόι του.
3. Επιλέξτε ελαφρύ και διαπνέον ρουχισμό
Φορέστε τεχνικά υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και διευκολύνουν την εξάτμισή του. Τα ανοιχτόχρωμα και σχετικά χαλαρά ρούχα αντανακλούν περισσότερο την ηλιακή ακτινοβολία και επιτρέπουν καλύτερη κυκλοφορία του αέρα.
Ένα καπέλο με διάτρητο ύφασμα ή ένα γείσο μπορεί να προστατεύσει το πρόσωπο από τον ήλιο χωρίς να εγκλωβίζει τη θερμότητα.
4. Ενυδατωθείτε σωστά
Ξεκινήστε την προπόνηση καλά ενυδατωμένοι και, σε διαδρομές μεγαλύτερες των 45-60 λεπτών, καταναλώνετε μικρές ποσότητες υγρών σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Αποφύγετε όμως την υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού. Η υπερενυδάτωση μπορεί να μειώσει επικίνδυνα τα επίπεδα νατρίου στο αίμα (υπονατριαιμία). Τις πολύ ζεστές ημέρες προτιμήστε ποτά με ηλεκτρολύτες ώστε να αναπληρώνετε και τα άλατα που χάνονται μέσω της εφίδρωσης.
5. Χρησιμοποιήστε τεχνικές δροσισμού
Κάθε βαθμός δροσιάς βοηθά.
- Ρίξτε νερό στο κεφάλι, στον αυχένα ή στους καρπούς κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
- Βάλτε το παγούρι στην κατάψυξη από το προηγούμενο βράδυ ώστε να διατηρείται δροσερό περισσότερη ώρα.
- Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν παγάκια μέσα σε buff ή στο αθλητικό μπουστάκι.
- Ένα κρύο
ντους ή ένα παγωμένο ρόφημα (ice slushy) πριν από
την προπόνηση μπορεί επίσης να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος πριν
ξεκινήσετε.
6. Επιλέξτε σκιερές διαδρομές
Προτιμήστε πάρκα, δεντροφυτεμένα μονοπάτια ή δασικές διαδρομές, όπου η θερμοκρασία μπορεί να είναι αρκετούς βαθμούς χαμηλότερη από ό,τι στην άσφαλτο.
Αποφύγετε όσο γίνεται το μαύρο οδόστρωμα, το οποίο απορροφά και επανεκπέμπει μεγάλη ποσότητα θερμότητας.
Αν ζείτε σε αστικό περιβάλλον, προτιμήστε διαδρομές κοντά σε νερό ή μεγάλους χώρους πρασίνου.
7. Αναγνωρίστε έγκαιρα τα συμπτώματα θερμικής καταπόνησης
Δώστε προσοχή στα πρώτα προειδοποιητικά σημάδια:
- ζάλη,
- ναυτία,
- μυϊκές κράμπες,
- έντονη εφίδρωση,
- πονοκέφαλος.
Εάν σταματήσετε να ιδρώνετε, αισθανθείτε σύγχυση ή αποπροσανατολισμό, μπορεί να πρόκειται για θερμοπληξία, μια επείγουσα ιατρική κατάσταση.
Σταματήστε αμέσως την άσκηση, μεταφερθείτε σε δροσερό σημείο, ενυδατωθείτε και αναζητήστε ιατρική βοήθεια αν τα συμπτώματα επιμένουν.
8. Δώστε χρόνο στον οργανισμό να εγκλιματιστεί
Το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί στη ζέστη, αλλά αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο.
Συνήθως χρειάζονται 1-2 εβδομάδες σταδιακής έκθεσης σε υψηλές θερμοκρασίες ώστε να βελτιωθεί η θερμορύθμιση.
Ξεκινήστε με μικρότερες προπονήσεις και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση.
9. Μην ξεχνάτε το αντηλιακό
Η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ιδιαίτερα έντονη το καλοκαίρι και ο ιδρώτας μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προστασίας.
Εφαρμόστε πριν από την προπόνηση αντηλιακό ευρέος φάσματος, ανθεκτικό στον ιδρώτα, με SPF 30 (Sun Protection Factor - δηλαδή ο Δείκτης προστασίας) ή υψηλότερο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη μύτη, τα αυτιά, τον αυχένα και τους ώμους.
Πώς λειτουργεί ο SPF:
Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός SPF, τόσο μεγαλύτερο ποσοστό των υπεριώδων ακτίνων UV μπλοκάρει το αντηλιακό και προστατεύει την επιδερμίδα μας.
Ο SPF καθορίζεται συγκρίνοντας τον χρόνο
εμφάνισης ερυθρότητας (ερύθημα) σε ακάλυπτο δέρμα που εκτίθεται σε συγκεκριμένη
δόση UV, σε σχέση με δέρμα χωρίς προστασία.
Θεωρητικά, ένα αντηλιακό SPF 30 θα διαρκούσε 30 φορές περισσότερο
από την ίδια έκθεση χωρίς προστασία.
Στην πράξη όμως, η διάρκεια αποτελεσματικότητας επηρεάζεται από πολλούς
παράγοντες, όπως η ποσότητα που εφαρμόζεται, ο δείκτης UV καθώς και αν το δέρμα ιδρώνει ή κολυμπά. Γι’ αυτό ο αριθμός SPF λειτουργεί ως οδηγός και απαιτείται τακτική επαναληπτική εφαρμογή.
10. Σχεδιάστε κυκλικές διαδρομές με σημεία ανεφοδιασμού
Αντί για μία μεγάλη κυκλική διαδρομή, επιλέξτε έναν μικρότερο κύκλο που μπορείτε να επαναλάβετε αρκετές φορές.
Έτσι θα περνάτε συχνά από το σπίτι, το αυτοκίνητό σας ή μια δημόσια βρύση, έχοντας εύκολη πρόσβαση σε κρύο νερό, πετσέτα ή αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες κάθε 15-20 λεπτά, χωρίς να χρειάζεται να τα μεταφέρετε μαζί σας.
Συμπέρασμα
Το τρέξιμο το καλοκαίρι απαιτεί περισσότερη προσοχή, όχι όμως και αποχή από την άσκηση. Η σωστή επιλογή ώρας, η προσαρμογή του ρυθμού, η επαρκής ενυδάτωση, ο κατάλληλος ρουχισμός και ο σταδιακός εγκλιματισμός στη ζέστη αποτελούν τα βασικά «εργαλεία» για ασφαλείς και αποδοτικές προπονήσεις.
Θυμηθείτε: τις ζεστές ημέρες στόχος δεν είναι να κυνηγήσετε το ρεκόρ σας, αλλά να ολοκληρώσετε την προπόνηση με ασφάλεια. Οι επιδόσεις θα επανέλθουν όταν οι θερμοκρασίες πέσουν, ενώ η συνέπεια στην προπόνηση είναι αυτή που χτίζει τη φυσική κατάσταση μακροπρόθεσμα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου